google-site-verification: google4d025397e19a838c.html

Vaje za hrbet

Ne veste katere vaje za hrbet izbrati?

Poglejte si naš seznam najboljših vaj, s katerimi boste zgradili lepo oblikovan in močan hrbet.

vaje za hrbet

Vaje za hrbet in prikaz različnih mišičnih skupin hrbta, ki jih bomo zadeli z vadbami.

Ko pride v vsakem tednu dan, ko so na fitnes programu vaje za hrbet in hrbtne mišice, imamo ogromno različnih vaj na voljo. Vedeti, katere vaje so najboljše za grajenje lepega oblikovanega in mišičastega hrbta so velika prednost, saj bomo lahko pospešili naše rezultate.

V seznam sem dodal in izbral le najboljše vaje s katerim bomo stimulirali kompleksne vaje za hrbet in tudi izolacijske vaje. Ker je pomembno kdaj katero vajo izvajamo v treningu sem dodal še nasvete, kam postaviti vajo za hrbet med fitnes treningom.

1. Vaja za hrbet mrtvi dvig – deadlift

Zakaj je ta vaja na prvem seznamu: To je tehnično zelo kompleksna vaja, kjer delujejo še ostale mišične skupine. Vaja deadlift zadane celotno verigo zadnjega telesa od trapezov, hrbta in ostalih mišičnih skupin, kot so roke in noge.

Tehnika izvedbe je tukaj zelo pomembna, ampak enkrat, ko jo osvojimo, lahko delamo zelo velike in hitre napredke. Napredovali bomo v veliki moči, zaposlili veliko mišic, ustvarili veliko rastnega hormona in z vajo pridobivali mišično maso po celotnem telesu.

Obstaja tudi veliko deadlift programov s katerimi lahko hitreje napredujemo in nam pomagajo doseči svoje nove rekorde. Deadlift je priporočljiv tudi pri načrtovanju vzdržljivosti in moči, ter je ena najboljših izbir za krepitev strukture kosti.

Uvrstitev vaje za hrbet mrtvi dvig v treningu: Če bomo delali težke obremenitve (sete do 6 ponovitev) in hoteli svoje telo postaviti pred konkretne izzive, naredimo deadlift najprej, ko je telo še spočito. Če delamo večje ponovitve z zmernimi obremenitvami, jih lahko delamo kasneje.

2) Vaje za hrbet veslanje v predklonu

Zakaj je ta vaja na drugem mestu: To je verjetno druga najboljša vaja za hrbet v smislu čiste teže, ki jo lahko dvignemo.

EMG raziskave kažejo, da se pri veslanju v predklonu aktivirajo velike mišične skupine zgornjega in spodnjega hrbta enako. Kot mrtvi dvig, je to še ena tehnika, ki zahteva odlično tehnično izvedbo, a nas nadgradi s tono mišic.

Uvrstitev vaje za hrbet mrtvi dvig v treningu: Veslanje v predklonu začnimo izvajati v začetku treninga, če želimo izvajati velike obremenitve z malo ponovitvami, približno 6-8 ali 8-10. Vajo lahko izvajamo tudi na napravi, a nas vaja s palico in utežmi bistveno večjo ledveno obremenitev, kot mnoge druge vaje za hrbet. Zato je to vajo priporočljivo izvajati med začetki treninga in vse do sredine, če bomo imeli manjše obremenitve.

Če smo že izvajali deadlift z velikimi obremenitvami, bomo morda lahko razmislili tudi o izpustitvi te vaje.

3) Vaje za hrbet poteg na prsa

Vaja je namenjena predvsem za zadnji del hrbta, čeprav še vedno dodobra aktiviramo ostale mišične skupine, kot so ramena in roke. Vajo lahko poljubno dodamo v trening.

4) Vaje za hrbet veslanje sede

Zakaj je ta vaja za hrbet dodana na seznam: Še ena odlična vaja, ki bo prav prišla tistim, ki bi radi resnično stistnili mišico z velikimi obremenitvami. Uvrstite jo v trening v začetku ali na sredini.

5) Vaje za hrbet z ročkami

Zakaj je ta vaja za hrbet dodana na seznam: Vsaka stran mišice hrbta deluje neodvisno in vam omogoča, da premikate velike obremenitve. Omogoča večji obseg gibanja. S to vajo boste tudi pridobili veliko večjo podporo za spodnji del hrbta.

Med vadbo pri treningu: Uvrstite lahko vajo od sredine do konca treninga.

6) Vaje za hrbet široki prijem pull-up

Zakaj je ta vaja dodana na seznam: Vedno je dobro imeti vajo s katero postavimo vlečno gibanje v hrbtu s prostoročno težo in z dodatnimi obremenitvami. Tukaj pride na vrsto ena izmed najboljših vaj, ki se imenuje pull-up. Ta vaja je odlična za ciljanje zgornje lat mišice.

Ker je ta vaja kar zahtevna, še posebej če imamo večjo telesno maso (oz. prekomerno) lahko za začetek začnemo brez širokega oprijema. Kasneje, ko se nam telo privadi na vajo pa lahko dodajamo pase s katerimi lahko dodajamo uteži. Že večina fitnes centrov pa ima tudi naprave, kjer si lahko pomagamo, da se lažje dvigamo.

vaje za hrbet pull up

vaje za hrbet pull up s širokim oprijemom

Uvrstitev vaje za hrbet pull up: Ker je gibanje pri pull up vaji dolgo, jo je dobro izvajati med začetim delom treninga. S tem bomo tudi dobro segreli ramenske sklepe pred ostalimi vajami.

In še verzija, kjer nimamo širokega oprijema.

vaje za hrbet pull up

vaje za hrbet pull up brez širokega oprijema

7) Vaja za hrbet standing T-bar row

Še ena odlična vaja s katero bomo lahko dvigovali večja bremena, a običajno z nekaj goljufijami s pomočjo kolkov in kolenov. Vajo uvrstite v drugi polovici treninga.

vaje za hrbet

vaje za hrbet

DELITE OBJAVO ŠE MED PRIJATELJE, ČE STE MNENJA, DA JE VSEBINA POUČNA.

Dodaj komentar